С теми, кто твердо решил встать на путь «положительной трансформации», сегодня поговорим о том, как добиться желаемого.
Как быстро формируются привычки?
Идея, гласящая, что для закрепления положительных изменений нужен всего 21 день, пришла к нам из пластической хирургии. Еще в 1950 году Максвелл Мальц обнаружил, что большинство его пациентов привыкают к новой внешности только спустя 3 недели. Спустя 10 лет предположение о закреплении новых образов и моделей в психике именно за этот период проникло в массы благодаря его книге «Психокибернетика». Однако никаких существенных исследований автор не проводил.
Изначально фокусируясь на изучении эмоциональных реакций космонавтов, ученые из НАСА в своем исследовании также смогли подтвердить теорию 21 дня. Все три недели эксперимента космонавты носили линзы, которые «переворачивали мир», 24 часа 7 дней в неделю. «Перевернутый мир» закончился через 21 день, когда мозг привык к эффекту линз и вернул все на свои места.
Но делать окончательные выводы было еще рано, так как космонавты вырабатывали привычку непрерывно в течение 504 часов. И при повторном использовании подобной линзы им вновь потребовалось это время, чтобы привыкнуть.
На одном из выступлений на конференции TED Мэтт Катс рассказывал о том, что для новой привычки хватит тридцати дней. Это было очень мощное выступление, вследствие чего концепция приобрела огромную популярность. Люди стали закладывать чуть больше четырех недель на то, чтобы увидеть улучшенную версию себя.
Но нашлись и скептики. Так, в Университетском колледже Лондона был проведен эксперимент, целью которого было понять, сколько времени действительно требуется на укрепление привычки. И все оказалось не так просто, как раньше. В зависимости от сложности привычки, ее «новизны» и степени отличия от предыдущего поведения сроки закрепления варьируются от 18 до 245 дней.
Это значит, что желаемые изменения могут стать безусловными лишь через 8 месяцев. Но не все так плохо! Средний показатель формирования новой привычки составляет всего 66 дней. А значит, надо не сдаваться всего 2 месяца.
Но все ли так просто, или что-то может помешать изменениям?
Шон Ачор, один из ведущих специалистов в области развития человеческого потенциала, стал главным героем собственного эксперимента по формированию привычки. В течение 21 дня он планировал прийти к ежедневной игре на гитаре. Для реализации задачи была подготовлена гитара, на которой он когда-то начинал играть, и собственноручно сделанный календарь, на 21 день. Спустя выделенное время стало понятно, что эксперимент провалился. На стене было закрашено всего 4 дня, а мистер Ачор был крайне недоволен собой.
Что помешало? Он допустил самую распространенную ошибку – пытался заставить себя. Слишком часто мы слепо полагаемся на собственную силу воли, но забываем, что этот ресурс ограничен. Чем больше волевых действий необходимо, тем слабее она становится. Мы склонны двигаться по пути наименьшего сопротивления, в то время как трансформация – это покорение горных вершин. А подниматься вверх всегда сложнее, чем падать вниз.
Чтобы достигать желаемого, необходимо работать с «энергией активации» — минимизировать необходимые первоначальные усилия и сделать все для простоты выполнения задачи.
О том, что здесь поможет, мы и поговорим дальше.
Что же делать?
«Мы — это то, что мы делаем постоянно»
Аристотель
Для успеха в любом начинании необходимо помнить, что впереди ждет непростой путь, который требует четкого плана, активных действий, понимания алгоритмов работы данных процессов и мотивации для достижения результата.
Как подойти к этому моменту и какие действия приводят к успешному формированию желаемых привычек?
- Определить ключевые выгоды
Чтобы уверенно двигаться к намеченной цели, важно понимать, что вам даст ее достижение. Вы уже анализировали деятельность и пришли к выводу, что пришла пора для новых привычек, но прежде чем приступить к работе над изменениями, задержитесь и выпишите все позитивные изменения и плюсы, которые вы получите. Это повысит мотивацию и зарядит дополнительной энергией.
- Не ждать результата до 60 дней
Мы уже говорили о том, что средний период формирования новой привычки 66 дней. Поэтому не рассчитывайте уложиться за 18 или хотя бы за 21. Как только вы не увидите желаемого результата за отведенное время, вы разочаруетесь и забросите работу. А ведь до цели могло остаться всего несколько дней…
- Только одна цель за раз
Менять что-то в себе – крайне сложная миссия. Поэтому не начинайте одновременно несколько трансформаций. Так вы теряете фокус и ослабляете волю. Если же создание сразу нескольких новых привычек крайне необходимо, сделайте перерыв в 21 день между ними.
- Никаких перерывов!
Каждый день «прогула» отбрасывает ваши достижения на 5 дней назад. Если вы решили отказаться от утренней пробежки, потому что вам не нравится погода или самочувствие, сделайте усилие над собой и действуйте по изначально намеченному плану. Если все-же в городе объявлено штормовое предупреждение или у вас значительно поднялась температура, замените пробежку на иной формат, но ни в коем случае не устраивайте себе выходной.
- Не кидаться в омут с головой
Формируя новую привычку, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Если вы решили отказаться от сахара, не стоит сразу переставать его класть в чай или кофе. Каждый день немного уменьшайте привычное количество и тогда подобный переход будет практически незаметен. Также и с пробежками. Чтобы начать бегать не обязательно «убиваться» с первого дня. Делайте несколько заходов на небольшие дистанции или постепенно увеличивайте время утренних пробежек.
- Не оставлять пустоты
Если ваша стратегия развития – уход от неконструктивного поведения, помните, что одна привычка обязательно должна заменяться другой. Вы не можете просто отказаться от, скажем, чашки кофе по утрам. На месте этой чашки должен оказаться другой напиток, например, чай или вода. Так вы сохраните привычный ритуал, но уйдете от нежелательно модели. Когда вы привносите что-то новое, проверьте, не заменяет ли собой это иной процесс.
- Создавать триггеры
В психологии триггерами считаются те ритуалы, которые совершает человек, прежде чем приступить к той или иной задаче. У многих из нас существует утренний рабочий ритуал – чашка кофе с коллегами перед началом активных действий. Исследования показали, что даже щелчок пальцами перед тем, как вы начнете запланированное, может послужить отличным триггером на закрепление.
- Постоянные напоминания
Новые действия всегда непривычны, и мы на подсознательном уровне тянемся к привычным моделям. Поэтому не вверяйте всю работу лишь своей памяти и помогите ей, расклеив стикеры, установив напоминания на телефоне или назначив ответственного за напоминания, если планируются единые изменения для всей команды.
- Просто делать
Развитие новых привычек – это ежедневный труд, который требует постоянных действий. Если долго искать причины и взвешивать аргументы, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки. Браться и делать – это универсальный совет, который действительно работает, ведь для начала чего-то требуется куда больше энергии, чем на поддержание движения.
Какие инструменты могут помочь в эффективном формировании новой привычки?
Помимо активных действий, для успешного внедрения изменений в привычное поведение необходимы стимулы, бонусы и прочие «приятности». Чтобы их обеспечить, существует множество вариантов. Мы выбрали лишь несколько из самых популярных, удобных и результативных.
- Ежедневник достижений
Важно не просто каждый день фиксировать, что у вас получилось и к каким результатам это привело, но и расписать детально, зачем вы хотите приобрести ту или иную привычку, и что вы будете для этого делать. Например, если каждое новое утро будет начинаться с зарядки, то вам придется вставать на 30 минут раньше. И подобные нюансы должны быть расписаны еще до того, как вы начнете путь к изменениям. Зачем это нужно? Подобный ежедневник станет подробным планом действий и вещественным доказательством происходящих изменений. Мы не всегда замечаем происходящие трансформации, но ежедневно заполнение подобного «дневника» поможет в этом.
- Календарь
Можно последовать примеру Шона Ачора и создать для себя личный календарь, в котором вы сможете отслеживать дни прогресса. Он не только послужит напоминанием, но и визуально отразит ваши текущие результаты.
- Бонусы за старания
Кто сказал, что нельзя себя радовать? Если вы успешно справляетесь с намеченным планом и ежедневно работаете над новой привычкой, то самое время сделать для себя что-то приятное и полезное. Вы даже можете назначить награды за каждые 15 дней упорной работы без перерывов.
- Пари
С детства нас ничто так не подстегивает совершить что-либо, как споры и пари. Вспомните, как часто после вопроса: «А тебе слабо?» вы делали то, чего совсем не хотелось? Возможно, человеческая слабость перед различными пари – не самая наша сильная сторона, но почему бы не использовать ее на пользу себе? И тогда нежелание выполнять выбранное задание в случае вашего провала станет прекрасным стимулом, чтобы не сдаваться на полпути.
Избавление от какой-то привычки или же наоборот создание новой – это всегда сложный и долгосрочный процесс. Для его успешного выполнения важно четко осознавать, зачем вы к этому стремитесь, что вам даст новое поведение. Никогда не ставьте цель как: «Перестать что-то делать.». Начните делать ИНАЧЕ. Не ждите быстрых результатов (помните про 66 дней?) и уверенно двигайтесь вперед!
